1 6 . П о д ъ е м н а г р у д ь + ж и м
мышцы
: дельтовидные, трапецие-
видная, трицепсы
, разгибатели
корпуса, ноги полностью
Встань прямо
,удерживая камень
перед собой в прямых руках (А).
С
прямой спиной наклонись
и
опусти камень чуть ниже коле-
ней (Б). Быстро разогнувшись, за-
кинь камень к груди и
присядь (В).
Выпрями ноги и выжми камень
над головой (Г). Вернись в исход-
ное положение и
повтори
.
Экспресс-тренировка
Определи свой уровень подготовки и соот-
ветствующую ему интенсивность занятий
в том случае, если ты решил полностью за-
менить стройматериалами качалку.
• Новичок
Ты
только решил начать тренироваться
или уже занимаешься силовыми упраж-
нениями, но не дольше 2 месяцев подряд.
Тренируйся 2-3 раза в неделю
.
• Опытный
Ты
регулярно без пропусков тренируешь-
ся от 2 месяцевдо1года.
Тренируйся 3-4 раза в неделю
.
• Эксперт
Твой непрерывный стаж
в тренажерном
зале не менее 2 лет.
Тренируйся 4-5 раз в неделю
.
Продолжаешь ходить в спортзал?Тогда тебе
достаточно заниматься по "дворовой” про-
грамме^ раза в неделю
в дополнение кси-
ловому тренингу. В
любом
случае не забывай
про разминку перед занятиями. Длитель-
ность отдыха между подходами указана от-
дельно для каждого упражнения в таблицах.
ОБРАТИ ВНИМАНИЕ В ОПИСЭНИИ тренИрОВОК
используются следующие обозначения:
"МАКС” - максимум повторов
"МАКС
С” - максимум времени
"МАКС
М
" - максимальная дальность
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ РеШИЛ СОСТЭВИТЬ
тренировку сам
себе? Выбирай любые
упражнения, главное - следи за на-
грузкой
. Программа для новичка -
4-5 упражнений
, опытному не стоит
использовать за раз больше 8-9, а экс-
перту нужно 10-12
. Количество подхо-
дов и
повторов в каждом упражнении
подбирай так, чтобы
тебе хватило сил
закончить тренировку.
НОВИЧОК
УПРАЖНЕНИЯ
1
ОТДЫХ
, С
.
1
. Присед
4*12-15
120
2
. Отжимания от кирпичей
4*МАКС
90
3
. Сумо
4*12-15
120
4
. Подъем
на грудь +
жим
4*6-10
90
ОПЫТНЫЙ
1
. Присед
3*20
90
2
. Проталкивание вперед
4*10
90
3
. Отжимания от кирпичей
3*МАКС
60
4.Тяга бревна
3*15 метров
45
5
. Жим
стоя
3*8-12
90
6
. Бросок одной рукой
9*МАКСМ
30
7
. Прыжковый болгарский сплит-присед
2*20 каждой ногой
90
8
. Турецкий подъем
3*12-15
60
9
. Удержание кирпичей
3*МАКС
С
60
ЭКСПЕРТ
1
. Кантовка бревна
2*МАКС
М
90
2
. Жим
стоя
3*8-12
45
3
. Прогулка Ильича
4*15-20 метров
45
4
. Толчок вперед
3*8
30
5-Бросковый свинг
3*10
30
б
. Проталкивание вперед
4*6
30
7
. Бросок одной рукой
10*МАКС
М
15
8
. Прыжки с разворотом
на 180°
4*5
30
9
. Турецкий подъем
3*15-20
45
10
. Дорожка Шаолиня
2*МАКСМ
60
ОКТЯБРЬ 2014 | MENSHEALTH.COM I
83
